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赤ちゃんの寝る力を育む vol.3 「おすすめのねんねルーティン」

2024.06.05

苦戦しがちな子どもの「寝かしつけ」について、赤ちゃんの眠りの専門家「乳幼児睡眠アドバイザー」の資格を持つ、助産師の高須かおりさんにお話をお聞きするこのシリーズ。

vol.1とvol.2では、体内時計や就寝環境を整えることの大切さについて教えていただきました。

今回は、vol.2の記事で「パパの寝かしつけ方法」についてお聞きしたときにも少し話に出た「ねんねルーティン」について、さらに詳しくお聞きしていきます。

教えてくれた人
助産師/高須 かおり さん

母乳相談や育児相談、ねんねや離乳食についての相談対応、産後ケアなどを、自宅へ出張するかたちで個別にサポート。個人向けのほか、自治体からの派遣で新生児訪問も行っている。産前から産後のママのあらゆる悩みの相談相手として、一人ひとりに寄り添うサポート活動を展開。「乳幼児睡眠アドバイザー」や「離乳食アドバイザー」のほか、マタニティヨガやベビーマッサージ等のインストラクター資格も多数。
https://www.instagram.com/jyosanshi.an/

 

ねんねルーティンを取り入れてみよう

vol.2の「パパの寝かしつけがうまくいかない」というお悩みへのアドバイスとして、「ねんねルーティン」のつくりかたについて少し教えていただきました。ルーティンを決めるのも、やはり効果的な方法のひとつですよね。

そうですね。
夕方ごろから夜、布団に入るまでの生活の流れを意識的に決めて続けることで、小さな赤ちゃんでも「これから眠るんだ」という気持ちの切り替えが、きっとできるようになります。
赤ちゃんって天才なので、1週間くらい続けるとだんだんそれに慣れてきますし、日々いろんなことを覚えてアップデートしていきます。
特に月齢の低い赤ちゃんの成長は凄まじいので、そうしたルーティンや環境への順応も早いような気がします。

それぞれのご家庭ごとにできること・できないことがありますし、どの方法がその子にハマるのかはやってみないとわからないので、無理せず、できることを試していただきたいです。
ただ、「試す」といっても1日や2日だけではなかなか定着していかないので、まずは1週間、続けてみることを心がけてくださいね。

 

寝る前におすすめ!「絵本」や「マッサージ」

ー具体的にはどんな「ねんねルーティン」がおすすめですか。

ねんねルーティンにはいろいろな方法がありますが、基本的には自分ができること、自分がしたい方法でいいと思います。

具体的に挙げるとすると、まずは王道ですが「絵本」がありますね。
絵本は終わったことがわかりやすいという点でもおすすめです。実際に取り入れているご家庭も多いと思います。

あとは、簡単なマッサージもおすすめしています。
全身のマッサージでなくても、足だけで十分です。

人は、寝る前に熱を放出させて体温を下げていくことで、スムーズに眠りについていきます。
子どもが眠いときって、手足が温かくなりますよね。あれは熱を外に出すために温かくなっています。

寝室で寝転びながら手足を軽くマッサージしてあげると、心地よさに加えて、体のめぐりを促して体温を放出しやすくする、そんな効果も期待できます。

 

ーちょっとした手足のマッサージで、体温の放出を促すことができるんですね。

はい。
熱の放出をスムーズな入眠に活かすという意味では、お風呂から出て1時間後ぐらいに体温が下がり始めるので、それくらいが眠りにつきやすいという傾向もあります。

季節によるので一概には言えませんが、入浴直後のほてった状態や、入浴してからだいぶ時間が経って体が冷え切った状態よりも、入浴後1時間後くらいの「体温が下がり始めるころ」を入眠時間にすることでスムーズに眠るという方法もあると思います。

寝てほしい時間から逆算してお風呂の時間を決めて、それを何日か続けてみてください。
そのリズムで寝るのが気持ちいいという子にとっては、ベストな就寝方法が探れるかもしれません。

ちなみに、寝室の室温を上げすぎるのも入眠を妨げる要因になるので、季節によっても違いますが、大人が少しひんやりと感じるくらいがおすすめです。

 

毎日のリズムやルーティンが、入眠のカギ

ー入浴時間もそうですが、朝に光を浴びたり、規則正しい生活をすることが、睡眠時間の確保にとても大切なんですね。

はい。
vol.1でも詳しくお話ししましたが、たとえば朝7時に朝日を浴びて起きた場合、21時頃には睡眠ホルモンが分泌されはじめる計算になります。
それを考えて、入浴時間もぜひ組み込んでみてほしいです。

たとえば「パパが22時ごろに帰宅したタイミングでお風呂に入る」というご家庭の場合、せっかく眠くなり始めたころに、入浴により体温が上昇して覚醒してしまったり、体内時計のリズムが狂ってしまうかもしれません。

それぞれのご家庭の都合もあると思いますが、寝かしつけに苦戦しているというご家庭は、まずは全体の生活リズムから見直してみると良いと思います。

 

ーそれ以外に、生活リズムやルーティンといった観点から、心がけることはありますか。

あとはやはり、午前中の活動量も重要ですね。
ねんね期は、ママやパパの声かけや、ちょっとしたふれあい遊びで十分です。ベビーカーに乗ってお散歩に行くのもおすすめです。
外で活動したり、光を浴びることは、いい刺激になると思います。

食事も、体のリズムをつくるためにだいたい同じ時間に食べることができると理想ですね。
生後半年ごろから離乳食が始まり、さらに三回食に慣れてくると生活リズムが整いやすくなり、夜、入眠しやすくなる子も多いです。

ただ、まだ離乳食が始まっていない赤ちゃんで、頻回授乳だったり、眠りが浅くてすぐに起きてしまう子もいると思います。
離乳食開始前はとにかく「朝同じ時間に朝日を浴びる」「午前中にしっかり遊んで活動量を確保」「入浴時間を心がける」ということから始めてみてくださいね。

「ねんねルーティン」とは言いますが、寝る直前の数分のルーティンだけではなく、一日のリズムが大きく関係してきます。
あまり神経質になる必要はないですが、知識として知っておくと、臨機応変に生活に取り入れられるようになると思います。

***

 

高須さんおすすめの「ねんねルーティン」。絵本やマッサージのほか、入浴タイミングについても教えていただきました。

次回、vol.4はいよいよ最終回。赤ちゃんの「夜泣き」に悩むママやパパへ、高須さんからのメッセージです。

 

これまでの記事はこちら

ライター 後藤麻衣子

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助産師

高須 かおり

母乳相談や育児相談、ねんねや離乳食についての相談対応、産後ケアなどを、自宅へ出張するかたちで個別にサポート。個人向けのほか、自治体からの派遣で新生児訪問も行っている。産前から産後のママのあらゆる悩みの相談相手として、一人ひとりに寄り添うサポート活動を展開。「乳幼児睡眠アドバイザー」や「離乳食アドバイザー」のほか、マタニティヨガやベビーマッサージ等のインストラクター資格も多数。 https://www.instagram.com/jyosanshi.an/